Los alimentos y los estados de ánimo

foods-and-moods-panamaTodos hemos oído la expresión "eres lo que comes". Así, si usted se encuentra de mal humor, cansado e incluso clínicamente deprimido, usted puede ser capaz de aumentar su estado de ánimo, cambiando lo que come y cuando usted come.

Estoy fascinado por la posibilidad de que ciertos alimentos y prácticas de bienestar simples para prevenir y tratar enfermedades médicas graves o enfermedades. He escrito durante años sobre la capacidad de los alimentos para proteger y mejorar su estado de ánimo, aunque en algunos casos de depresión medicamentos antidepresivos podría seguir siendo necesaria. Dicho esto, comprensión de la relación entre la alimentación y el estado de ánimo puede ayudar a aumentar la eficacia de los medicamentos antidepresivos, y también puede ayudar a prevenir las recaídas.

Si usted se encuentra de mal humor, irritable y rápida de morder a los amigos, familia y compañeros de trabajo, un mejor plan de alimentación puede ser justo lo que necesita! Las siguientes estrategias se van a estabilizar el azúcar en sangre y es de esperar nivelar su estado de ánimo.

Estrategias para C0ntrol azúcares de sangre

Coma cada 4 a 5 horas. Comiendo consistentemente durante el día ofrece su cerebro y el cuerpo con una fuente constante de combustible. Este 4-5 estrategia de alimentación horas puede prevenir dramáticamente caídas en sus niveles de azúcar en la sangre. Algunas personas con hipoglucemia diagnosticados pueden necesitar comer más.

Limite Carbohidratos refinados para ayudar a disminuir los oscilaciones de azúcar en sangre volátiles

Las fuentes concentradas de azúcar como las gaseosas, caramelo, jugo de fruta, mermelada y jarabe pueden crear picos de radicales (y gotas) en el nivel de azúcar en la sangre, que te deja sentir irritable y cansado. Y aunque refinada, almidón blanca como el pan blanco, galletas, roscas de pan y arroz no contienen compuestos naturales de azúcar, que se metabolizan en azúcar muy rápidamente y, a menudo pueden crear el mismo efecto. En su lugar incluir hidratos de carbono de alta calidad, como las verduras, fruta, frijoles, chícharos, lentejas, arroz y harina de avena integral y salvaje.

Incorporar Fibra Soluble

Los alimentos ricos en fibra soluble tiene la capacidad de ralentizar la absorción de azúcar en la sangre y por lo tanto, potencialmente disminuir azúcar en la sangre y cambios de humor. Incorporar la avena, arroz integral, cebada, manzanas, peras, fresas, naranjas, batatas, zanahorias, guisantes y frijoles en su dieta.

Incorporar La proteína con comidas y refrigerios (siempre que es posible)

La adición de proteína a una comida le ayudará a disminuir la absorción de hidratos de carbono en la sangre. Esto puede ayudar a hacer que te sientas optimista y productiva durante horas después de comer. Opciones de proteínas inteligentes incluyen las aves de corral, pescado, tofu, huevos y yogur bajo en grasa.

Tres nutrientes específicos para incorporar

Grasas omega-3

Importante labor se está llevando a cabo en la zona de los ácidos grasos Omega-3 sobre el rendimiento mental. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en el cerebro en niveles más altos que cualquier otra parte del cuerpo. Aunque esta zona no ha sido investigado a fondo, varios artículos de revisión son totalmente compatibles con el uso de Omega-3 en la psiquiatría. De particular interés es la posibilidad de grasas omega-3 como el levantamiento del estado de ánimo y ayudar a aliviar la depresión, posiblemente,. Ciertamente, un nutriente pena considerar, pero siempre hable con su médico antes de comenzar con los suplementos.

Los alimentos ricos en grasas omega-3 incluyen: pescado azul (salmón, la caballa y las sardinas), linaza molida, aceite de canola, nueces y Omega-3 huevos enriquecidos.

Ácido fólico y vitamina B12

Dos B - vitaminas de ácido fólico y vitamina B12 - parecen ser importantes para los estados de ánimo. Los estudios han demostrado que los bajos niveles en sangre de estas vitaminas están a veces relacionados con la depresión, aunque nadie está exactamente seguro de por qué. Algunos científicos creen que estas vitaminas son utilizados por el cuerpo para crear serotonina, uno de los neurotransmisores clave que ayudan a normalizar el estado de ánimo.

Si usted sufre de un trastorno del estado de ánimo, es importante continuar siguiendo las recomendaciones de tratamiento de su médico y es posible que desee considerar la posibilidad de tomar una multivitamina con cantidades adecuadas de ácido fólico y vitamina B12, además de sus medicamentos antidepresivos. ¡Por supuesto, comer una dieta rica en estos nutrientes es importante para mantener el estado de ánimo, incluso si usted no está deprimido clínicamente.

Los alimentos ricos en ácido fólico: cereales para el desayuno fortificados de grano entero, lentejas, guisantes de ojo negro, soja, avena, hojas de mostaza, remolacha, brócoli, semillas de girasol, germen de trigo y naranjas.
Los alimentos ricos en vitamina B12: salmón salvaje (fresca o enlatada), cereales para el desayuno de grano entero fortificado, carne de res magra, requesón, yogur bajo en grasa, leche (leche desnatada, descremada más, 1% reducida en grasa) y huevos.

La vitamina D

En los últimos años, la investigación ha sugerido que la vitamina D podría ayudar a aliviar los trastornos del estado de ánimo, ya que parece aumentar las cantidades de serotonina, uno de los neurotransmisores responsables de los estados de ánimo. En particular, La vitamina D parece ayudar al tipo de depresión llamada "Trastorno afectivo estacional (SAD),"o la tristeza del invierno.

Los alimentos ricos en vitamina D: pescado con espinas, leche y con bajo contenido en grasa de grasa, leche de soya fortificada y yemas de huevo. Debido a que los alimentos ricos en vitamina D son tan limitadas, a menudo es beneficioso tomar un multivitamínico diario que proporciona 400 IU?

Alimentos importantes

Espinacas

Y otras verduras de hojas verdes se cargan con la vitamina B y ácido fólico, que se ha vinculado a la depresión cuando los niveles son demasiado bajos. Vitaminas B ayudan al cerebro a producir serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo y el comportamiento.

Turquía

Turquía está lleno de triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para crear serotonina y melatonina estado de ánimo de regulación. Puesto que nuestros cuerpos no producen triptófano natural, debemos obtener de las fuentes de alimentos. Para un vehículo no-aves de corral para el aminoácido, probar la piña o queso cottage.

Nueces

Los investigadores del Hospital McLean basado Massachusetts encontraron que los estados de ánimo de las ratas mejoraron cuando se les da una inyección de ácidos grasos Omega Nueces y semillas de linaza (que tienen que ser molido para que el cuerpo absorba los nutrientes) son la mejor fuente no animal de Omega-3.

Leche / no lácteos

Los productos lácteos y los productos no lácteos fortificados con vitaminas (leche de soja, leche de almendras, etc.) son ricos en vitamina D que puede aumentar la producción de serotonina y se ha relacionado con la reducción de la depresión en algunas personas. La 2008 estudio publicado en el Journal of Internal Medicine encontró que la vitamina D alivia algunos de los síntomas depresivos.

Soy

Al igual que el pavo, productos de soya como el tofu y edamame tienen altos niveles de triptófano. La soja también se ubican bajo en el índice glucémico, lo que significa que no se clavan los niveles de energía demasiado rápido y no causar un accidente de humor más tarde.

Salmón

Si no eres vegetariano, la mejor manera de conseguir una buena dosis de omega-3 en su dieta es a través de los salmones. No soy un fan de salmón? El atún y el arenque cuentan con una buena cantidad de los ácidos grasos, así.

Frijoles

Las proteínas y legumbres llenos de fibra, como frijoles negros y lentejas también están llenas de hierro, un mineral esencial que combate el letargo y nos da energía.

Aguacates

Los aguacates tienen muchos beneficios que van junto con la elevación de su espíritu. Tienen un alto contenido en vitamina C, antioxidantes y grasas saludables. (monoinsaturados y poliinsaturados.) La mayor parte de su cerebro y las células dentro de su cuerpo se componen de grasa. La grasa saturada es el mejor tipo de grasa, ya que hace que su cuerpo sea más resistente a los efectos de los radicales libres. Una dieta baja en grasa puede causar estrés, ansiedad, la depresión y la frustración. Usar aguacate en su dieta puede ayudar a aumentar la absorción de nutrientes , tales como el beta caroteno, por lo que comer aguacates con zanahorias.

@ 2014 Hillary Sepulveda

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